BA LOẠI CHẤT XƠ CẦN THIẾT CHO CƠ THỂ

Chất xơ có ở trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật, có ba dạng chất xơ mà cơ thể chúng ta cần bổ sung để phát triển là Chất xơ không hòa tan, Chất xơ hòa tan và Chất xơ Prebiotic. Chúng kết hợp với nhau để giúp cơ thể ngăn ngừa táo bón, thúc đẩy giải độc, cải thiện hệ tiêu hóa, miễn dịch và hỗ trợ giảm cân.

Chất xơ không hòa tan

Chất xơ không hòa tan là loại chất xơ không hòa tan trong nước và không bị phá vỡ bởi vi khuẩn đường ruột, đồng thời không được hấp thụ vào máu. Việc tăng lượng chất xơ không hòa tan vào khẩu phần ăn hằng ngày có thể cải thiện các vấn đề sức khỏe liên quan đến ruột chẳng hạn như bệnh táo bón và bệnh trĩ. Nhà hóa sinh dinh dưỡng Karen Hurd, MS, đã chỉ ra rằng:

“Chất xơ không hòa tan làm cho phân lớn hơn và dễ đào thải ra ngoài hơn, giảm nguy cơ mắc chứng táo bón và viêm túi thừa."

Chất xơ không hòa tan có nhiều trong các loại: Ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu, rau củ (cà rốt, củ cải) và các loại trái cây ăn được cả hạt như kiwi, nho, mâm xôi...

Chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan dính và mềm, có thể hấp thụ nước và trở thành một chất dạng gel ở bên trong đường tiêu hóa. Chúng còn giúp làm mềm phân, để phân có thể dễ dàng di chuyển trong đường tiêu hóa. Chất xơ hòa tan cũng sẽ gắn với các chất khác như đường và cholesterol, giúp ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình hấp thụ những chất này vào máu. Đây là lý do vì sao chất xơ hòa tan có thể giúp điều hòa lượng đường huyết đồng thời bảo vệ bạn khỏi các bệnh tim mạch bằng việc giảm cholesterol máu. 

Các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ hòa tan có thể kể đến như: 𝑐𝑎́𝑐 𝑙𝑜𝑎̣𝑖 đ𝑎̣̂𝑢, đ𝑎̣̂𝑢 ℎ𝑎̀ 𝑙𝑎𝑛, ℎ𝑎̣𝑡 𝑙𝑎𝑛ℎ, 𝑡𝑎́𝑜, 𝑏𝑜̛ 𝑣𝑎̀ 𝑐𝑎̉𝑖 𝐵𝑟𝑢𝑠𝑠𝑒𝑙𝑠. 

Chất xơ Prebiotic

Prebiotic là chất xơ hòa tan, là nguồn thức ăn cho vi sinh vật trong ruột giúp giữ cho hệ tiêu hóa của chúng ta hoạt động tốt hơn.

Một số nguồn prebiotic tốt nhất bao gồm chuối chín, hành, tỏi, rau củ, atisô, táo, đậu và rễ rau diếp. Prebiotic cũng có thể được lấy ở dạng bổ sung, nếu bạn không muốn hoặc không thể thay đổi chế độ ăn uống của bạn với các loại thực phẩm có nhiều chất xơ như vậy. Các loại bột prebiotic này có thể được trộn với các loại nước sốt khác, cũng như chất làm lạnh và sữa chua. Nó có một hương vị rất nhẹ và không ảnh hưởng nhiều đến mùi vị thức ăn.

Vậy chúng ta cần nạp bao nhiêu chất xơ một ngày?

Mặc dù không có quy định cụ thể nào về lượng chất xơ nên nạp mỗi ngày trong chế độ ăn uống, nhưng nhiều chuyên gia khuyến nghị mỗi ngày chúng ta nên nạp từ 25-30 gram chất xơ trong đó khoảng 1/4 (~6 đến 8 gam) là chất xơ hòa tan.

Một số lưu ý khi dùng chất xơ

🍎 Không nên ăn chất xơ được nấu quá nhừ vì khi đó nó đã bị chuyển thành dạng bột đường. Tốt nhất nên ăn rau sống hoặc rau nấu vừa chín tới.

🥑 Rửa trái cây và rau trước khi dùng để loại bỏ hoá chất bảo vệ thực vật. Tốt nhất ăn trái cây không nên gọt vỏ vì lớp này có nhiều chất xơ không hoà tan trong nước.

🍇 Nạp chất xơ vào cơ thể từ từ để bộ máy tiêu hoá thích nghi và tránh đầy bụng.

🥝 Uống nhiều nước, vì chất xơ hút khá nhiều nước trong ruột.

#menumize #dinhduongkhoahoc #healthyeating #healthylifestyle #nutrition #fiber #fiberintake