10 Quy tắc nấu ăn giúp giữ tối đa hàm lượng dinh dưỡng cho thực phẩm

Thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày chứa nhiều chất dinh dưỡng và cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống của cơ thể. Việc nấu chín thức ăn giúp cải thiện tiêu hóa và tang khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng đáng kể. Ví dụ như Protein trong trứng được nấu chin sẽ dễ tiêu hóa hơn 180% so với trứng sống. Mặc dù vậy, việc nấu chín thức ăn lại có thể làm giảm hàm lượng một số vitamin và khoáng chất. Hơn thế nữa, các phương pháp chế biến khác nhau cũng có thể cho ra món ăn có giá trị dinh dưỡng khác nhau mặc dù có lượng và loại nguyên liệu giống hệt nhau. Một số phương pháp nấu ăn được chứng minh là làm giảm/ mất một số dưỡng chất quan trọng trong thực phẩm như các loại vitamin tan trong nước (Vitamin C, B1 B2, B5, B6, B9, B12); vitamin tan trong chất béo (Vitamin A, D,E và K) và khoáng chất: chủ yếu là Kali, Magie, Natri và Canxi.

Dưới đây là 10 quy tắc nấu ăn giúp giữ được tối đa dưỡng chất trong thực phẩm các bà nội trợ cần biết:

1. Nên dung ít nước khi nấu ăn

Đặc biệt đối với các món luộc, kho, rim,... để đảm bảo giữ lại được các loại vitamin dễ bị hòa tan trong nước như vitamin C, B1,... Đun hoặc hấp rau trong lò vi sóng sẽ tốt hơn nhiều so với phương pháp luộc hoặc hầm. Ví dụ, hấp rau củ với 1 ít nước bằng lò vi sóng chỉ làm giảm đi 20-30% hàm lượng vitamin C trong rau xanh, thấp hơn nhiều so với các cách nấu khác.

2. Ăn cả phần nước tiết ra trong quá trình nấu ăn

Chính vì quá trình làm chín thức ăn khiến cho các dưỡng chất bị mất, hoặc tan trong nước, hoặc chảy ra ngoài đặc biệt là nước thịt tiết ra khi nướng, rang, kho,... Nên tận dụng nước luộc để làm canh hoặc nước dùng để tận dụng dinh dưỡng đã hòa tan.

3. Chú ý khi ngâm, rửa, lột vỏ và nấu rau củ

Khi sơ chế rau củ trước khi chế biến, nên ngâm qua nước muối và rửa thật sạch với 3 lần nước để loại bỏ chất bẩn, dư lượng thuốc bảo vệ thực vật. Thao tác ngâm và rửa phải được thực hiện nhanh chóng tránh làm cho vitamin trong thực phẩm bị hòa tan. Rau sơ chế xong nên đem đi nấu ngay, tránh để lâu làm mất vitamin C. Khi chế biến, tốt nhất nên giữ nguyên vỏ để giữ chất xơ và giảm nguy cơ thất thoát chất dinh dưỡng.

4. Rau đã nấu chín không nên để lưu trữ quá 1 ngày

Vì hàm lượng vitamin C sẽ giảm khi rau tiếp xúc với không khí. Tốt nhất nên ăn ngay trong 1 bữa, đối với những người làm việc văn phòng chuẩn bị cơm trưa hôm sau mang đi làm, thì nên dậy tự sớm nấu rau mới, thay vì sử dụng rau được nấu từ tối hôm trước.

5. Thực phẩm chế biến nguyên miếng

Thực phẩm chế biến nguyên miếng sẽ giảm nguy cơ bị mất chất hơn là thái nhỏ trước khi nấu. Vậy nên cố gắng chế biến nguyên phần và sau đó mới cắt nhỏ ra để ăn.

6. Không nên nấu quá lâu

Vì nhiệt độ cao và thời gian nấu quá lâu sẽ làm vitamin B và C bị hòa tan trong hầu hết thực phẩm vào trong nước cùng những dưỡng chất khác.

7. Không sử dụng baking soda trong nấu rau

Mặc dù có tác dụng giữ cho màu rau đẹp, nhưng sẽ làm giảm đáng kể lượng vitamin C trong thực phẩm do tính kiềm của baking soda gây ra.

8. Đối với thực phẩm chứa nhiều vitamin A, β-carotene tốt nhất là chúng ta nên chế biến thành các món xào, nấu có dầu vì lượng β-carotene sẽ được hấp thụ tối đa
9. Không nên đun nóng dầu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài

Khi cần chiên xào, không nên chiên quá cháy, và nên sử dụng dầu tốt để chiên.

10. Cần tìm hiểu kĩ thành phần, tính chất, cấu trúc của các thực phẩm thông dụng và lựa chọn cách chế biến hợp lý nhất, tránh làm thất thoát hàm lượng dinh dưỡng có trong thực phẩm

Nguồn: Menumize tổng hợp

#menumize #dinhduongkhoahoc